Reducir el consumo de carne no tiene por qué significar prescindir de las proteínas. Consejos y dos recetas.

Cuando Jennifer Anastasiou decidió hacerse vegetariana después de conocer el impacto ambiental del ganado, al principio le preocupó su ingesta de proteínas.

“Fue un poco difícil porque cuando comes carne toda tu vida, ni siquiera tienes que pensar de esa manera”, dijo Anastasiou, quien creció comiendo mucha carne en su familia católica irlandesa en Filadelfia.

Ahora, depende en gran medida de los alimentos que los dietistas recomiendan para quienes reducen el consumo de carne: legumbres ricas en proteínas como lentejas, garbanzos y frijoles, batidos de proteínas a base de vegetales y otras fuentes.

Mucha gente se plantea comer menos carne, ya sea por motivos de salud, medioambientales o de bienestar animal. (La ganadería representa casi la mitad de las emisiones agrícolas que alimentan el cambio climático). Pero a veces dudan porque les preocupa cómo reemplazarían toda esa proteína perdida.

El USDA tiene una calculadora para determinar las recomendaciones diarias de nutrientes, pero esos valores representan la cantidad mínima que se necesita para mantener un funcionamiento saludable, dijo Jenna Braddock, dietista de St. Augustine, Florida. Dijo que las investigaciones sugieren de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso, dependiendo de sus objetivos.

Una buena manera de alcanzar tu objetivo es lo que ella llama acumulación de proteínas: agregar una pequeña cantidad de nueces, pan integral o legumbres a las comidas que ya estás comiendo.

“Va a ser difícil obtener toda esa proteína de una sola fuente de origen vegetal, ya sea por la cantidad de alimentos que tendrías que comer o por las calorías que terminarían teniendo”, dijo Braddock, co -autor de “El libro de cocina vegano rico en proteínas para deportistas”.

Ella recomendó preparar un lote de lentejas el fin de semana (media taza tiene 9 gramos) para rellenar tacos, agregar a ensaladas o simplemente comerlas solas. El edamame congelado es una opción fácil y el tempeh, un producto de soja fermentado de Indonesia, tiene 18 gramos “en una porción bastante manejable”, dijo Braddock.

Los corazones de cáñamo tienen una textura masticable, un alto contenido de fibra y aproximadamente 3 gramos de proteína por cucharada. Uno de sus snacks favoritos es el yogur con corazones de cáñamo, fruta fresca y un chorrito de mantequilla de maní.

Los cacahuetes se olvidan cuando la gente habla de frutos secos saludables, dijo Braddock, pero los destaca porque son más asequibles y aún tienen 8 gramos de proteína por 1/4 de taza. Semillas como la de calabaza, girasol y chía también suelen ser baratas y ricas en proteínas. Al igual que la quinua, que parece un grano pero en realidad es una semilla.

Para las personas a las que no les guste la textura de los frijoles o el tofu, Braddock recomendó mezclarlos en una sopa cremosa o hacer salsas con ellos. O pregunta por ahí para encontrar el restaurante que haga la mejor versión de tofu, por ejemplo, para comenzar con una experiencia positiva que será más probable que repitas en casa.

“Haga que su punto de entrada sea lo más delicioso y fácil posible”, dijo. “Cuando se trata de comer más vegetariano o vegano, no es sólo un interruptor que se enciende. Es un viaje que usted emprende y que le permitirá desarrollar habilidades, capacidades, conocimientos y competencias en la cocina”.

Pruebe estas dos recetas de “El libro de cocina vegano rico en proteínas para deportistas”, de Jenna Braddock e Ivy Stark.

DIP DE SEMILLAS DE CALABAZA TOSTADAS

Sirve 4

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes

1 taza de pepitas sin cáscara (semillas de calabaza)

3 tomates pera

1 cebolla morada pequeña, finamente picada

4 dientes de ajo, asados

¼ de taza de cilantro finamente picado

1/2 chile habanero, sin tallos, sin semillas y finamente picado (opcional)

1 cucharada de chile chipotle en adobo, finamente picado

Jugo de 1 lima

Jugo de ½ naranja

1 cucharadita de canela molida

Instrucciones

Coloca las pepitas en una sartén grande a fuego medio-bajo. Cuando el primero explote, revuelva constantemente hasta que todos hayan saltado de plano a redondo, aproximadamente 5 minutos. Mezcle en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta suave, raspando los lados unas cuantas veces.

Coloque los tomates en una bandeja para hornear debajo del asador y áselos hasta que estén ennegrecidos y muy suaves, volteándolos a la mitad, aproximadamente 6 minutos por lado. Dejar enfriar y picar finamente.

En un tazón mediano, combina la pasta de semillas, los tomates, la cebolla, el ajo, el cilantro, el chipotle y el habanero. Agregue el jugo de lima, el jugo de naranja y la canela. Pruebe y sazone con sal marina.

Sirva con tortillas de maíz calientes o verduras crujientes como zanahorias pequeñas, rodajas de pepino, rábanos e hinojo en rodajas.

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PILAF DE QUINOA CON ESPÁRRAGOS

Porciones: 4

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes

2 tazas de quinua roja

4 1/2 tazas de agua

1/2 cucharadita de sal

1 manojo de espárragos finos, picados en trozos grandes

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharadita de comino molido

Jugo y ralladura de 1 limón

1/2 taza de piñones, ligeramente tostados

1 cebolla morada pequeña, finamente picada

½ manojo pequeño de albahaca fresca, picada

2 ramitas de tomillo fresco, picado

Instrucciones

Coloca la quinua en un colador grande. Enjuague con agua corriente fría hasta que el agua salga clara. Transfiera la quinua a una cacerola grande; agrega el agua y la sal. Llevar a ebullición.

Reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua y la quinua esté tierna, aproximadamente 20 minutos. Transfiera la quinua a un tazón grande, agregue los espárragos y déjela reposar tapada durante 5 minutos, esponjando con un tenedor. Agregue el aceite, el comino y el jugo y la ralladura de limón. Sazone con sal y pimienta.

Agregue piñones, cebolla morada, albahaca y tomillo a la quinua tibia justo antes de servir.

La quinua se mantendrá bien tapada en el refrigerador durante cinco días, solo agrega las guarniciones cuando estés lista para recalentar y servir.

NOTA DEL EDITOR: Albert Stumm escribe sobre comida, viajes y bienestar. Encuentre su trabajo en https://www.albertstumm.com